Yoga-Übungen für Anfänger

Die indische Bewegungslehre bietet so ein breites Spektrum an Übungen, dass jeder davon profitieren kann. Auch du als Outdoor-Liebhaber! Profibergsteigerin Alix von Melle gibt Tipps und erklärt Übungen für Anfänger und Einsteiger.
Profibergsteigerin Alix von Melle ist auch ausgebildete Yoga-Lehrerin.

Hier erfährst du, wie einfache Yoga-Übungen deine Outdoor-Sportart unterstützen und welche Übungen sich besonders gut eignen. Als Ergänzung zum Sport kann Yoga ausgleichend und stärkend wirken. Speziell auf die Aktivität abgestimmte Dehnungs- und Atemübungen können deine Leistungen verbessern, die Konzentration steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Der Begriff Yoga kommt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet so viel wie »zusammenbinden« oder »vereinen«. Damit ist die Vereinigung von Körper, Geist und Seele gemeint, die durch die Harmonie zwischen diesen drei Ebenen erreicht werden kann. Yoga verbindet die Bewegung des Körpers und Betrachtung des Inneren in einer etwa 5000 Jahre alten Philosophie, die im Laufe der Zeit von Indien in die gesamte Welt getragen wurde.

Seit es Yoga gibt, existieren die unterschiedlichsten Methoden und Traditionen, in denen Yogis üben können. Ob nun kraftvoll/herausfordernd, schweißtreibend/fließend, sanft und meditativ, analysierend/therapeutisch oder aber ekstatisch/wild – alle Stile existieren friedlich nebeneinander, und es liegt am Einzelnen, sich denjenigen herauszusuchen, der am besten zu dir passt. Die Atmung ist zentraler Grundbaustein im Yoga und mit der Bewegung verbunden. So sind Atemübungen (Pranayama) und auch die Meditation Bestandteile einer ganzheitlichen Yoga-Praxis.

Wie wirkt Yoga?

Yoga hat ganz unterschiedliche positive Effekte. Es stärkt und dehnt den eigenen Körper und verbessert die Beweglichkeit. Verspannungen und emotionale Blockaden können gelöst werden, die Muskeln regenerieren. Die Atmung wird tiefer und bewusster. Die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich und das Immunsystem wird gestärkt. Wir spüren mehr Energie und Gelassenheit. Yoga macht glücklich und zufrieden!

Kann jeder Yoga machen?

»Jeder kann Yoga üben, der atmen kann.« Das legendäre Zitat des berühmten Yogalehrers T.K.S. Krichnamacharya beschreibt, warum Yoga weder Sport noch Religion ist. Yoga ist für alle Menschen geeignet, egal wie alt, wie (un)beweglich oder wie fit du bist. Yoga soll dir Spaß machen und guttun. Menschen, die gesundheitliche Einschränkungen wie Bluthochdruck, Bandscheibenvorfall, Ischias etc. haben, sollten vor der Praxis mit einem Arzt sprechen, was möglich ist und was nicht.

Wo kann ich Yoga üben?

Yoga kannst du überall üben. Idealerweise gibt es einen flachen Untergrund und du hast eine Yoga-Matte parat, dazu ein paar Hilfsmittel wie ein Decke oder einen Yoga-Block. Am besten ist es ruhig und nicht zu kalt. Solange du konzentriert und gedanklich ganz bei dir und deinen Übungen bleibst, sollte die Außenwelt keine Rolle spielen. Gerade für den Anfang aber hilft es, einen geschützten Raum für die Praxis zu haben, den du gerne betrittst und in dem du dich wohlfühlst, ob zu Hause oder in einem Yogastudio. Ein besonders intensives Erlebnis ist es, in der Natur zu üben – auf einer Wiese, am Strand oder an einem See. Für die Praxis an sich spielt es aber keine Rolle, wo du deine Matte ausrollst, sondern lediglich, dass du es tust.

Welche Ausrüstung & Bekleidung benötige ich?

Geeignet sind bequeme Leggings und Oberteile, die Bewegungsspielraum garantieren und die anatomische Ausrichtung des Körpers nicht verhindern. Für die Endentspannung nach der Yoga-Einheit ist es angenehm, eine warme Jacke und warme Strümpfe griffbereit zu haben. Neben einer Yoga-Matte sind Hilfsmittel wie Decke, Yoga-Blöcke, Yoga-Gurt, Sitz-/Meditationskissen oder Yoga-Rolle (Bolster) nützlich.

Sechs Yoga-Übungen für Outdoor-Sportler

Im Folgenden stellen wir dir sechs Yoga-Übungen (Asanas) vor, die deine Outdoor-Sportart unterstützen und die du ohne Hilfsmittel üben kannst. Auch als Yoga-Anfänger kannst du diese Übungen ausprobieren und lernen. Wichtig ist es, dass du nur das machst, was dir gut tut und du keine Schmerzen spürst! Jede Übung kannst du in einer Dauer von einigen Atemzügen bis hin zu einigen Minuten durchführen.

1) Zum Aufwärmen: Katze-Kuh

Mit dieser Haltung bringst du die Wirbelsäule in fließende Vor- und Rückbeugen. Dies ist eine gute Übung, um deinen Körper geschmeidig aufzuwärmen, wenn du dich vor dem Üben kalt und steif fühlst. Verspannungen werden gelöst.

Vierfüßler-Stand
Katzenbuckel
Katzenbuckel
Yogaposition Kuh
Kuh

In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßler-Stand mit geradem Rücken auf der Matte. Die Füße, Schienenbeine, Knie und Hände haben Bodenkontakt. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern und werden durch die gespreizten Finger entlaste. Lege dir gerne eine gefaltete Decke unter die Knie, um deine Kniescheiben zu schonen.

Wölbe jetzt ausatmend den Rücken in Richtung Himmel (Katzenbuckel), lasse deinen Kopf sinken, Das Kinn zeigt zur Brust. Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh. Wechsle einige Male (fünf bis zehn Atemzüge) behutsam und gleichmäßig zwischen der Katze- und Kuh-Stellung.

2) Für Schultern und Rücken: Herzstellung

Yoga-Übungen für Anfänger. Halbe Herzstellung
Halbe Herzstellung
Yoga-Übungen für Anfänger. Ganze Herzstellung
Ganze Herzstellung

Diese Yoga-Übung öffnet die Schultervorderseite und den Brustkorb- und Herzbereich. Besonders empfehlenswert ist diese Übung für alle, die in der Arbeit oder Freizeit häufig vornübergebeugt sitzen oder stehen.

Komm aus dem Vierfüßler-Stand (Decke unter den Knien) mit den Ellenbogen unter den Schultern auf den Boden. Schiebe dann die Hände nach und nach weiter vor und lasse dabei deinen Brustkorb immer tiefer Richtung Boden sinken, bis die Stirn oder das Kinn auf dem Boden aufliegen. Die Bauchdecke und der Brustkorb dürfen nun in Richtung Boden entspannen, bis das Gefühl einer Hängebrücke zwischen den Händen und dem Becken entsteht. Bleibe bis zu drei Minuten in dieser Haltung und lasse den Atem dabei weich und gleichmäßig fließen.

Um aus der Haltung herauszugehen, löse die Stirn vom Boden, hebe den Kopf an und wandere mit den Händen zurück unter die Schultern, bis du wieder im Vierfüßlerstand angelangt bist.

Für eine mildere Variante strecke nur einen Arm aus, die Hand des angewinkelten Armes liegt unter der Stirn. Die halbe Haltung intensiviert jeweils die Öffnung auf einer Seite.

3) Für die Körperaußenseiten: Halbmond

Yoga-Übungen für Anfänger. Halbmond
Halbmond
Yoga-Übungen für Anfänger. Halbmond, Armvariante
Halbmond, Armvariante

Diese Haltung ist eine liegende Seitbeuge, sie öffnet die gesamte Körperaußenseite mit seitlicher Flexion der Wirbelsäule. Besonders empfehlenswert ist die Haltung für Wanderer, Läufer und Radfahrer, um die Oberschenkelaußenseiten zu dehnen.

Fang die Haltung in der Rückenlage mit weit gegrätschten Beinen an, die Hände liegen unter dem Hinterkopf. Für die erste Seite der Haltung überschlage den rechten Fuß über das linke Sprunggelenk, beweg den Oberkörper und den Kopf zum linken Mattenrand, der Kopf kann nach links rollen. Finde dann eine bequeme Armhaltung, z.B. die Hände ineinandergelegt oder an die Ellbogen greifend. Schließe die Augen, lasse den Atem gleichmäßig fließen und nimm die angenehme Öffnung der ganzen rechten Körperseite wahr.

Bleib etwa drei bis fünf Minuten in dieser Haltung. Lös dann das Überschlagen der Beine und den Griff der Hände und komme zurück in die Ausgangslage. Gehe danach in die zweite Seite der Haltung.

4) Für mehr Hüftflexibilität, Oberschenkel, Leiste: Drache

Yoga-Übungen für Anfänger. Drache mit Unterstützung durch einen Yoga-Block.
Drache mit Unterstützung durch einen Yoga-Block.

Im Drachen kann es sein, dass du innerlich Feuer speist – übe diese intensive Position besonders mild! Der Drache dehnt vor allem den Hüftbeuger, den Iliopsoas, den Oberschenkel, die Leiste und Hüfte. Die ideale Yoga-Übung für Vielsitzer und Läufer!

Aus dem Vierfüßlerstand setzt du deinen rechten Fuß nach vorne zu deinen Händen. Schiebe deinen hinteren Fuß zurück und lasse das Becken nach vorne sinken, bis du eine Dehnung im linken Oberschenkel, Hüftbeuger und Leiste spürst. Die Hände können mit den Handflächen am Boden sein, du kannst auch deine Fäuste aufstützen oder deine Hände auf Blöcken abstützen.

Lasse den Atem gleichmäßig und weich fließen und halte diese Position am Anfang ein bis zwei Minuten, später bis zu fünf Minuten. Um aus der Haltung herauszugehen, schiebe das Becken langsam zurück und wechsle dann die Seite. Eine Decke unter dem hinteren Knie schützt die Kniescheibe.

5) Für verkürzte Beinrückseiten: Kniestand mit aufgestellter Ferse

Yoga-Übungen für Anfänger. Ausgangsposition Vierfüßlerstand
Ausgangsposition Vierfüßlerstand
Kneistand. Zwischenschritt
Zwischenschritt
Yoga-Übungen für Anfänger. Kniestand mit aufgestellter Ferse
Kniestand mit aufgestellter Ferse

Diese Yoga-Übung eignet sich besonders nach einer starken Belastung der Beine wie durchs Wandern, Laufen oder Fahrradfahren. Sie dehnt sehr intensiv verkürzte Muskulatur auf den Beinrückseiten.

Aus der Stellung des Vierfüßler-Stands heraus geht der rechte Fuß nach vorne zu den Händen. Bei empfindlichen Knien hilft eine Decke als Unterlage. Der Oberkörper geht zurück und das vordere (rechte) Bein wird gestreckt. Die rechte Fußspitze zeigt nach oben und verstärkt die Dehnung. Der Oberkörper sinkt mit jeder Ausatmung ein bisschen tiefer in Richtung gestrecktes vorderes Bein. Beginne behutsam und steigere die Dehnung vorsichtig. Mache diese Übung nur, wenn dein Körper aufgewärmt ist, also nach anderen Übungen oder nach deinem Outdoorsport. Wenn du mit den Fingerspitzen nicht den Boden erreichst, kannst du dich mit den Händen auf Blöcken abstützen.

Bleibe bis zu 10 Atemzüge in dieser Haltung, danach wechsle die Seite und dehne das linke Bein.

6) Endentspannung: Shavasana

Shavasana Haltung
Schlussentspannung

Shavasana ist eine Ruheposition am Ende deiner Yoga-Praxis, in der dein Körper sich nun regenerieren und auftanken kann. Die Endentspannung findet in Rückenlange statt. Die Beine liegen etwa mattenbreit auseinander, die Fußspitzen fallen leicht nach außen. Die Arme sind vom Körper gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Du solltest dich in dieser Stellung wohlfühlen und so bequem liegen, dass du den Körper nach und nach »vergessen« kannst. Finde eine angenehme Kopfposition, evtl. mit einer Decke unter dem Kopf. Schließ die Augen, atme dreimal tief ein und wieder lang aus, lass dabei den Körper mit jedem Knochen und jedem Muskel entspannt in Richtung Boden sinken.

Tipp: Bei einer Schlussentspannung von mehreren Minuten kühlt der Körper etwas ab. Ziehe deshalb Socken und eine Jacke an. Du kannst dich auch mit einer Decke zudecken. Das gibt dir Geborgenheit und verstärkt den Entspannungseffekt.

Bleibe 5 bis 10 Minuten in dieser Haltung.

Text: Alix von Melle
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