Diese Verpflegung brauchst du auf Bergtour

Iss hier nicht zu schwer, aber vollwertig. Zum Beispiel ein Müsli mit Haferflocken (1), Nüssen, Obst, Joghurt oder Quark oder Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse. Dazu solltest du am besten schon mal auftanken. Trink ausreichend Tee (2) oder Wasser zum Frühstück und nicht nur Kaffee.

Plane mindestens eine längere Pause ein, für die du dir eine leckere Brotzeit einpackst: Berg-Klassiker sind natürlich Brot, Käse und Landjäger (3). Wer etwas kreativer unterwegs ist, kann sich morgens einen Wrap mit Hummus und frischem Gemüse vorbereiten. Salzig-Saures wie Gewürzgurken oder Oliven schmecken nach einem schweißtreibenden Aufstieg besonders gut. Auch frisches Gemüse mit einem leckeren Dip ist ein perfekter Gipfel-Snack.

Packe gut transportierbares Obst, wie Äpfel oder Bananen ein (4). Frische Früchte versorgen deinen Körper schnell mit Zucker und Vitaminen. Für Ballaststoffe und gesunde Fette sorgen zudem Müsliriegel (5), Trockenobst oder Nüsse (6). Wer ein bisschen mehr Proteine zu sich nehmen will, kann auch noch ein bis zwei hartgekochte Eier (7) mit in die Proviantbox legen.

Eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder Tee (8) sollten auf jeder Wanderung dabei sein. Bei sehr anstrengenden, schweißtreibenden Touren empfiehlt sich sogar etwas mehr Wasser mitzunehmen und optional auch eine Elektrolytlösung (9) in die Flasche zu geben. Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen und die der Körper hauptsächlich über den Schweiß verliert. Wenn du während einer Tour Elektrolyte zu dir nimmst, kannst du Muskelkrämpfen, Erschöpfung und Konzentrationsproblemen vorbeugen und hilfst deinem Körper, Wasser besser aufzunehmen und zu speichern.

Tipp: Fülle das Wasser in eine Thermoflasche. So bleibt es auch im Hochsommer den ganzen Tag angenehm kalt und frisch.

Deine Berg-Brotzeit kannst du wie auf einer Tageswanderung gestalten (1–4), da du nur für den ersten Wandertag vorsorgen musst. Auf den meisten Hütten hast du dann die Möglichkeit, nach dem Frühstück ein Lunchpaket für unterwegs einzupacken.

Zwei Riegel pro Tag (5) sollten mindestens eingeplant werden. Die geben unterwegs Kraft und können auch gut in der Hosentasche oder der Jacke transportiert werden. Nüsse und Trockenobst (6) versorgen dich ebenfalls schnell mit Energie, lassen sich gut transportieren und halten auch sommerlichen Temperaturen stand.

So lecker frisches Obst unterwegs auch ist – Früchte halten dem ständigen Ein- und Auspacken auf Hüttentouren nicht lange stand und der Platz im Rucksack ist begrenzt. Mit einer Banane für den ersten Tag und zwei Äpfeln für die restlichen Etappen macht man aber nichts falsch (7). Manchmal bieten die Hütten morgens Obst an.

Auf Hüttentouren musst du dir über das Abendessen keine Gedanken machen! Hier kannst du abends ein warmes, leckeres Essen genießen (8). Nach einem anstrengenden Wandertag solltest du deinen Elektrolythaushalt wieder auffüllen. Das geht durch ein ausgewogenes Abendessen, aber auch durch Tabletten und Getränkezusätze (9). Ein alkoholfreies Weizenbier wirkt ebenfalls isotonisch. Es enthält neben Wasser auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Natrium und kann in Maßen einen Beitrag zur Rehydrierung leisten.

Während dem Wandern solltest du regelmäßig trinken (10). Zwei Liter über die Etappe verteilt sind ein guter Richtwert. Von übermäßigem Alkoholkonsum auf der Hütte ist abzuraten, der entzieht dem Körper Wasser und Energie.

Leichtes Campingbesteck (1) und ein Campingkocher samt Gas (2) und Topf (3) müssen mit. Wer nicht direkt aus dem Topf essen möchte, kann zusätzlich eine Tasse und einen Campingteller einpacken. Achte darauf, dass alles gut stapelbar ist und fülle Leerräume sinnvoll auf, um Platz zu sparen.

Wie bei Hüttentouren sollten auch hier zwei Riegel pro Tag (4), Nüsse und Trockenobst (5) dabei sein – auf frisches Obst oder Gemüse solltest du aus Gewichtsgründen verzichten.

Knäckebrot (7), abgepacktes Brot oder eine Packung Tortillas sind gut zu transportieren und bleiben zumindest einige Tage frisch. Um auf Trekkingtouren auch auf ausreichend Ballaststoffe zu kommen, empfiehlt es sich beim Brot die Vollkornvariante zu wählen. Dazu etwas Käse, Aufstrich oder Nussbutter (im Idealfall aus Plastikverpackungen, da diese leichter sind als Gläser) und müde Wanderer werden glücklich. Wer noch etwas mehr Gewicht einsparen möchte, kann auf Instant Hummus (8) zurückgreifen. Die Mischung aus Kichererbsenmehl und Gewürzen lässt sich einfach mit Wasser anrühren, schmeckt wunderbar auf Brot und Tortillas und liefert wertvolle Proteine.

Abends ruft der Campingkocher! Ein nahrhafter Eintopf oder eine Nudelpfanne ist jetzt genau das Richtige. Unter Weitwanderern sind gefriergetrocknete Trekkinggerichte (9) sehr beliebt. Diese sind klein verpackt, portioniert, leicht und müssen einfach nur mit heißem Wasser in der Tüte aufgegossen werden. Ein paar Minuten warten – bon Appetit! Hier ist ein Päckchen pro Tag ausreichend. 
Alternativ gibt es auch im Supermarkt auch fertiges Chili sin Carne, Instant-Kartoffelpüree oder verschiedene Reisgerichte, die nur kurz aufgekocht werden müssen. Auch Couscous, Bulgur oder schnellkochende Nudeln lassen sich mit etwas getrockneten Tomaten oder Pilzen, selbst gemachten Gewürzmischungen und einem Brühwürfel lecker aufpeppen. Wenn du dein Abendessen noch etwas eiweißreicher gestalten möchtest, kannst du Sojagranulat – das es im Supermarkt als vegane Alternative zu Hackfleisch gibt – kurz mit heißem Wasser übergießen und zu jedem der oben genannten Gerichte hinzufügen.

Du möchtest deiner Outdoor-Küche den letzten Schliff verpassen? Dann packe eine kleine Auswahl an Gewürzen (10) ein. Zimt und Zucker oder Kakaopulver für die Haferflocken am Morgen, Salz, Pfeffer, ein Stück Parmesan und ein paar Kräuter fürs Abendessen machen einen großen Unterschied. Auch etwas Olivenöl kann für ein Genuss-Sahnehäubchen sorgen.

Tipp: Olivenöl kannst du ein in kleines auslaufsicheres Fläschchen oder eine Tube füllen, die normalerweise zum Abfüllen von Duschgel angeboten werden (11).

Beim Weitwandern verbrauchst du deutlich mehr Energie als im Alltag – oft 3000 bis 4500 Kalorien pro Tag. Nach einem anstrengenden Tag sind 700 bis 1200 Kalorien für das Abendessen durchaus realistisch, damit du dich gut erholst. Plane etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydratbasis, 30 bis 50 Gramm Eiweißquelle und ein Esslöffel Fett pro Abendessen ein.

Tipp: Eine heiße Schokolade am Abend kann für große Glücksgefühle sorgen. Packe einfach etwas Kakaopulver in einen Zip-Beutel ab und koche es in Wasser auf. Etwas Milch- oder Hafermilchpulver – das du ohnehin schon für dein Müsli dabei hast – dazu und schon bist du im siebten Himmel.

Du brauchst Wasser zum Trinken, Kochen und Zähneputzen (12), das lässt sich natürlich nicht für eine Woche mitschleppen. In den Alpen hast du genügend Flüsse, Bäche und Quellen um dich herum. Das Wasser solltest du aber nicht direkt trinken – klar ist nicht gleich unbedenklich. Wasser aus natürlichen Quellen sollte immer behandelt werden. Hierfür eignen sich entweder Wasserentkeimungs-Tabletten oder Wasserfilter (13). Es gibt sehr kleine und leichte Wasserfilter, wie den BeFree von Katadyn oder den Peak Squeeze von LifeStraw, die schnell und einfach trinkbares Wasser liefern. Achte zudem darauf, dass sich keine Kühe, Schafe oder Ziegen in der Nähe der Wasserquelle aufhalten, und wähle nach Möglichkeit eine möglichst hoch gelegene Wasserquelle.