Höhenangst überwinden: So erreichst du den Gipfel

Wie entsteht Höhenangst und wie gehst du am besten mit Angstsituationen unterwegs um? Diese und weitere Fragen klären wir im Gespräch mit Anja Pinzel, Trainerin beim DAV Summit Club.

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Kalter Schweiß an den Händen, Kurzatmigkeit und das Gefühl, keinen Schritt weitergehen zu können: Höhenangst kann Wanderungen oder Bergtouren ein jähes Ende setzen. Die gute Nachricht ist, dass der Umgang mit Höhenangst – auch Akrophobie genannt – meist gelernt werden kann. Zum Beispiel in speziellen Kursen des DAV Summit Club.

Wir haben mit Höhenangsttrainerin Anja Pinzel gesprochen, die die Einsteiger- und Aufbaukurse Wandern leitet. Warum das richtige Gehtempo so wichtig ist, Wanderstöcke nicht immer eine gute Idee sind und was dich beim Höhenangstkurs erwartet, erklärt die Expertin im Folgenden.

Inhalt

Anja, was genau ist Höhenangst?

Auch wenn immer von „Höhenangst“ die Rede ist, sollten wir vorab einmal die verschiedenen Angstbegriffe klären: Höhenangst oder Akrophobie ist eigentlich eine Sturzangst. Zum Beispiel wenn man auf einer Leiter steht oder an der Kletterwand ist und Angst hat zu fallen. Eine instinktive Angst, die uns warnt, wenn wir uns in Gefahr begeben. Und damit zunächst einmal durchaus sinnvoll, solange sie nicht so ausgeprägt ist, dass sie uns auch in objektiv gefahrlosen Situationen behindert.

Höhenschwindel ist ebenfalls ein normales Phänomen, das aber die Höhenangst verstärken kann. Nehmen wir das Beispiel Wandern: Gehen wir auf einem Waldweg, hat unser Auge beim peripheren Sehen immer einen Bezugspunkt, etwa die Bäume, und man fühlt sich sicher. Dann kommt man aus dem Wald heraus und auf einer Seite geht es außerdem richtig steil nach unten. Die Augen haben plötzlich keinen Bezugspunkt mehr, der Körper beginnt in dieser Situation zu schwanken. Das kann ein unwohles Gefühl auslösen oder gar ein Schwindelgefühl. Was wiederum Angst erzeugt, obwohl wir uns weiterhin auf einem breiten Weg befinden und keine objektive Absturzgefahr besteht.

Höhenschwindel
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Welche Anzeichen gibt es für Höhenangst bzw. wie erkenne ich sie bei anderen?

Die Leute sind blockiert, können nicht mehr richtig gehen oder nicht weitergehen. Schwitzige Hände und Schweißbildung im Allgemeinen sind ebenfalls Anzeichen für Angst. Bei manchen fängt auch der Kopf zu prickeln an.

Der DAV Summit Club macht spezielle Angebote für Menschen mit Höhenangst. Mit welcher Vorgeschichte kommen die Teilnehmer:innen?

Das Altersspektrum reicht von Mitte zwanzig bis achtzig. Ein Großteil der Teilnehmer:innen hatte früher keine Probleme. Irgendwann ging es dann los. Oft haben veränderte Lebensumstände im Laufe der Zeit zu zunehmender Verunsicherung geführt. Die Leute erleben im Alltag Stress auf der Arbeit, haben möglicherweise familiäre Probleme, fühlen sich schneller überfordert. Die Zeit draußen in den Bergen soll eigentlich Erholung sein, doch nun spüren sie Stress, wenn sie mit einer Wandergruppe, Freund:innen oder dem:der Partner:in unterwegs sind. Vielen Menschen fällt es schwer, diesen „Stress der Gruppe“, wie etwa Tempodruck, auszuhalten. Der Körper sagt dann, „hier stimmt was nicht“, und die Betroffenen fühlen sich plötzlich unwohl. Ein klassisches Beispiel ist, dass der Mann konditionell stärker ist und seine Partnerin denkt: „Da muss ich jetzt mithalten!“ und schon wieder Stress hat. Umgekehrt gibt es das natürlich auch, dass die Frau stärker ist und sich der Mann gestresst fühlt.

Wir haben auch Teilnehmer:innen, die mit dem Bergwandern anfangen wollen oder konkrete Ziele haben, z. B. eine abgebrochene Alpenüberquerung beenden. Die machen dann den Kurs zur Vorbereitung.

Höhenangst überwinden
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Was erwartet die Teilnehmer:innen bei einem solchen Kurs?

Wir ergründen gemeinsam mit den Teilnehmer:innen, woher ihr Unwohlsein kommt. Außerdem geben wir ihnen Strategien mit, wie sie verhindern können, überhaupt in eine Stresssituation zu kommen.

Wir sprechen im Zusammenhang mit Höhenangst von der “Inneren Triade”. Das sind das Motorische, die Aufmerksamkeit und die Atmung. An diesen Themen arbeiten wir intensiv. Denn sobald ich Stress in einem dieser Punkte habe, wirkt sich das auch auf die anderen aus. Ein Beispiel: Wenn ich zu schnell losgehe, funktioniert die Atmung nicht mehr richtig, weil ich irgendwann zu viel Sauerstoff bräuchte. Dann werden die Muskeln nicht mehr richtig versorgt, ich spüre Erschöpfung und das wirkt sich auf die Trittsicherheit aus. Oder wenn ich nicht trittsicher bin, geht die Atmung zu schnell und mein Blick wird verschwommen. Wenn ich von diesen Zusammenhängen weiß, dann kann ich versuchen, zu vermeiden, in eine dieser Situationen zu kommen. Etwa indem ich langsam und bewusst gehe. Oder indem ich im Vorfeld geübt habe, Tritte richtig zu nehmen.

Ein Beispiel: Im Idealfall geht sich eine Gruppe erst mal eine halbe oder dreiviertel Stunde langsam ein. Wichtig ist dabei, dass man durch die Nase atmen kann, um genug Sauerstoff zu bekommen. Tatsächlich aber gehen Gruppen oft zu schnell los und nach einer halben Stunde fehlt es den Muskeln bei denen, die ein langsameres Tempo bräuchten, an Sauerstoff. Die Muskeln werden „sauer“, das heißt die Milchsäure steigt und die Muskelleistung nimmt ab. Das hat zur Folge, dass die Muskeln müde sind und die Trittsicherheit leidet. Wir lehren die Teilnehmer:innen, sich selbst besser einzuschätzen und den Mut zu haben, der Gruppe zu sagen: „Ich muss das Tempo rausnehmen, wenn ich durch den Tag kommen will.“

Wie läuft so ein Kurs konkret ab?

Die Kurse beinhalten verschiedene Trainingseinheiten, die wir auf gemeinsamen Wanderungen durchführen. Dazu zählt etwa die Trittschulung. Wie gehe ich? Welche Körperhaltung nehme ich ein – gebeugt oder aufrecht? Das ist ganz wichtig, denn viele Leute sind schon beim Gehen unsicher. Und dann üben wir das Gehen im Gelände, wo viele Felsblöcke oder Wurzeln sind. Sind sie nass, testen wir: Hält der Schuh oder nicht? Wir üben auch, wie man das Gewicht verlagert und den Fuß richtig setzt, quer oder gerade, großer Tritt oder kleiner Tritt? Auch der richtige Einsatz von Wanderstöcken steht bei uns auf dem Plan. Daneben üben wir einfache Strategien, was man machen kann, wenn man sich plötzlich unwohl fühlt. Dazu gehört die Aufmerksamkeitssteuerung. So kann man z. B. mit der Hand schnippen, mit der man normalerweise nicht schnippt, und konzentriert sich dabei auf etwas anderes.

Diese Dinge üben wir im Gelände oder bei kleinen Pausen, wenn es den Teilnehmer:innen gut geht und sie eine angenehme Anspannung spüren. Dann gehen wir weiter und kommen vielleicht an eine ausgesetzte Stelle, an die sie sich vorsichtig rantasten können. Ich ermutige die Teilnehmer:innen zu spüren, wo sie angenehme Anspannung fühlen und wo der Punkt ist, wo sie sich nicht mehr wohlfühlen. Wir steigern uns von Tag zu Tag, aber wir gehen in keine gefährliche Situation rein. Es wird natürlich auch immer geguckt, was mit den jeweiligen Teilnehmer:innen der Gruppe möglich ist.

Am Abend schauen wir dann: Was hat jede:r erreicht, was braucht er oder sie noch? Dazu gibt’s noch viele Hintergrundinfos. Ich erkläre z. B. auch, was im Gehirn abläuft und warum man eine Sache tausend Mal machen muss, bis man sie kann. Hat jemand ein konkretes Ziel vor Augen, wie eine Alpenüberquerung, zerlegen wir das in kleinere Ziele und Etappen und gucken, wie der Weg zum Ziel aussieht. Manchmal erreichen die Teilnehmer:innen ihr Ziel schon nach wenigen Monaten, manchmal dauert es mehrere Jahre.

Summit Club Kurs Höhenangst überwinden
Anja Pinzel

Für wen sind die Trainings besonders geeignet? Für wen gar nicht?

Unsere Trainings sind für Menschen mit physiologischen Problemen. Nicht geeignet sind sie für Menschen, die aufgrund psychologischer Probleme Angstzustände haben.

Wie sehen die Erfolge solcher Trainings aus?

Die Teilnehmer:innen nehmen immer extrem viel mit. Dadurch, dass wir das gelernte Wissen gleich umsetzen – und das über drei Tage beim Anfängerkurs – kommen alle bei einzelnen Schritten weiter und haben individuelle Erfolge. Sie entwickeln eine bessere Selbsteinschätzung und lernen, sich von der Gruppe abzugrenzen, statt einfach hinterherzulaufen. Es ist ein Riesenfortschritt, wenn die Teilnehmer:innen zu ihrer Tagesform stehen und kommunizieren, dass sie Probleme haben. In den Kursen haben alle die gleiche Herausforderung, sind sehr offen und achten im Normallfall in diesem geschützten Rahmen sehr schön auf sich. Oft fangen die Teilnehmer:innen am zweiten oder dritten Tag sogar an, sich gegenseitig zu coachen, wenn sie unterschiedliche Herausforderungen haben. Dadurch entwickeln sie auch Selbstbewusstsein im Umgang mit ihrer Höhenangst beim Wandern.

Wie kann es danach für die Teilnehmer:innen weitergehen?

Am Ende hat jede:r Teilnehmer:in einen Werkzeugkoffer mit Übungen und Strategien, die ihm oder ihr helfen, die Höhenangst zu überwinden. Aber danach müssen sie weiterüben. Es ist nicht so, dass die Leute einen mehrtägigen Kurs zum Thema Höhenangst besuchen und dann sind sie davon befreit. Das ist ähnlich wie beim Sprachenlernen: Da heißt es auch üben, üben, üben. Wer möchte, kann zudem unseren Aufbaukurs besuchen. Dort gehen wir noch mal auf die bereits gelernten Inhalte ein und intensivieren sie. Zudem ist das Gelände anspruchsvoller. Die Hütte liegt auf 2000 Metern, oberhalb der Baumgrenze.

Kletterkurs Höhenangst DAV Summit Club
© DAV Summit Club

Kletterkurse des DAV Summit Club zur Überwindung von Höhenangst: Neben den hier besprochenen Wanderkursen zum Thema Höhenangst bietet der DAV Summit Club auch Kurse zum Felsklettern an. Der Grundkurs Felsklettern richtet sich an Menschen mit mäßiger Höhenangst, die gerne im alpinen Gelände klettern lernen möchten. Sie sollten davor im Idealfall einen der Vorbereitungskurse für Menschen mit Höhenangst gemacht haben. Zum Grundkurs Klettern mit Höhenangst geht’s hier. Alle Kurse des DAV Summit Club richten sich an körperlich und seelisch gesunde Menschen, die etwas gegen ihr Unwohlsein beispielsweise im ausgesetzten Gelände unternehmen möchten. Für Menschen mit schweren Angststörungen sind die Kurse nicht geeignet. Das gesamte Kursangebot findest du hier.

Wie kann man sich bei einer überraschend auftretenden Höhenangst beim Wandern selbst behelfen?

Die Atmung ist ein ganz wichtiges Hilfsmittel, das man immer zur Hand hat. Sehr gut wirkt der Klassiker aus dem Yoga. Dabei atmet man ein und zählt bis vier und bei der Ausatmung zählt man bis acht. Manche finden auch beruhigende Düfte wie Lavendelöl angenehm. Die kann man in der Angstsituation auf die Hand geben und dran riechen. Auch langsames und bewusstes Gehen kann helfen oder das oben erwähnte Schnippen. Befindet man sich an einer exponierten Stelle und man hat mit Höhenschwindel zu kämpfen, hilft es, in die Hocke zu gehen oder das Auge auf den Weg vor mir zu lenken. Am besten stellen sich die Betroffenen einen Werkzeugkoffer mit Strategien zusammen, mit denen sie bereits gute Erfahrungen gemacht haben. Darauf können sie dann in der Angstsituation zurückgreifen.

Das Tolle ist, dass man diese einfachen Strategien auch in anderen Angstsituationen anwenden kann. Etwa wenn man im Berufsleben einen Vortrag halten oder ein schwieriges Gespräch führen muss. So hat man gleich auch noch mehr Gelegenheiten, das neue Verhalten wie Schnippen und ruhige Atmung zu üben.

Was können Tourenpartner:innen tun, um die Angstsituation eines Tourenpartners oder einer Tourenpartnerin zu entschärfen?

Das Wichtigste ist, dass sie den oder die Betroffene ernst nehmen und dabei unterstützen, sich wieder zu beruhigen und die Angstsituation zu verlassen. Sprüche wie „Nun hab dich nicht so!“ oder „Du schaffst das schon!“ helfen gar nicht. Befindet man sich an einer ausgesetzten Stelle, könnte der oder die Partner:in beispielsweise anbieten: „Du gehst jetzt hinter mir und schaust nur auf meine Füße.“ Auch das ist eine Taktik der Aufmerksamkeitssteuerung. Denn das Problem bei Höhenangst ist, dass man das Gefühl hat, es ziehe einen nach unten, und dann geht auch der Blick dahin. Diesem Impuls kann man entgehen, wenn jemand anderes vorgeht und man auf seine oder ihre Schuhe schaut.

Sehr hilfreich ist es natürlich, wenn Menschen mit Höhenangst genau wissen, was sie brauchen. Sie können dann die Probleme benennen und erzählen, welche Strategien dafür gelernt wurden. Das Tempo ist wirklich oft ein Thema. Betroffene können dann beispielsweise sagen: „Du, hör zu, ich weiß jetzt, ich muss aufs Tempo und auf meine Atmung achten. Wenn ich durch die Nase atme, ist alles in Ordnung, aber sobald ich durch den Mund atme, ist es zu schnell. Wenn du merkst, dass ich Angst bekomme, erinnere mich bitte, dass ich zu schnippen anfangen soll.“

Paar in den Bergen
© DAV Summit Club

Kann auch unangemessene Ausrüstung eine Rolle spielen, wenn eine Tour plötzlich zur Angstreise wird?

Auf jeden Fall! Falsche Schuhe, ein schlechtsitzender Rucksack oder Kleidung, die nicht atmungsaktiv ist – das alles sind Faktoren, die mich völlig aus dem Konzept bringen können. Wir machen deshalb in unseren Kursen auch immer einen Ausrüstungscheck. Ein Wanderschuh muss gut passen und braucht eine gute Sohle. In der Kleidung sollte ich mich wohlfühlen und Rucksäcke sollten richtig eingestellt und gepackt sein. Die Ausrüstung ist also sehr wichtig und auch das Vertrauen in die Ausrüstung. Bei neuen Wanderschuhen macht das Einlaufen nicht nur Sinn, um Blasen vorzubeugen, sondern auch, um die eigene Trittsicherheit mit dem Schuh zu schulen.

Ein weiteres Thema sind Wanderstöcke. Die machen Sinn, weil sie gelenkschonend sind. Aber: Ich muss wissen, wie ich sie richtig einsetze. Viele nehmen Stöcke, weil sie trittunsicher sind. Besser ist es, erst mal die Trittsicherheit ohne Stöcke zu schulen und dann zu üben, wie man die Stöcke richtig benutzt. Denn es können auch Unfälle passieren, wenn man in verwurzeltem oder felsigem Gelände mit dem Stock hängen bleibt. Gerade in verblocktem Gelände und auf dem Grat sollte man Stöcke nicht einsetzen, da braucht man freie Hände.

Was möchtest du unseren Leser:innen noch unbedingt als Tipp mitgeben, Anja?

Langsames und bewusstes Gehen ist einer der wichtigsten Punkte, um Höhenangst beim Bergwandern vorzubeugen. Und was ich ebenfalls empfehlen kann: Nach einer Tour im kalten See baden! Ich gehe gerne mit den Teilnehmer:innen des Einsteigerkurses im Spitzingsee baden. Zum einen fördert die Kälte die Muskelgeneration. Zum anderen ist die Überwindung, im kalten Wasser zu baden, eine tolle Erfahrung, inklusive hoher Endorphinausschüttung. Schließlich geht es bei der Höhenangst auch ums Überwinden.

Vielen Dank für das Gespräch!

Neben den Kursen zur Höhenangst bietet der DAV Summit Club unterschiedlichste Reiseerlebnisse in den Bergen von Wanderungen über Skitouren bis hin zu Expeditionen. Mehr erfährst du auf www.dav-summit-club.de.


Anja Pinzel
Anja Pinzel

Über die Trainerin
Anja Pinzel ist Trainerin C für Bergsteigen und Sportklettern und leitet das Inklusionsprojekt der Bundesgeschäftsstelle des DAV in München. Im Rahmen ihrer Ausbildung zum Sport-Mentalcoach bei der Höhenangst-Expertin Petra Müssig setzte sie sich intensiv mit dem Thema Höhenangst auseinander. Kurz darauf leitete sie beim DAV Summit Club ihre ersten Kurse zum Überwinden von Höhenangst beim Wandern. Inzwischen ist sie seit über vier Jahren freiberuflich als Tourguide für den DAV Summit Club tätig. Anja Pinzel leitet die Einsteigerkurse auf der Albert-Link-Hütte beim Spitzingsee sowie die Aufbaukurse auf der Lizumer Hütte in Österreich.

Text: Globetrotter