Besser Bouldern:

15 Tipps für Einsteiger

1. Beine nutzen: Auch wenn man das im ersten Moment nicht denkt, aber die Kraft beim Bouldern kommt in erster Linie nicht aus den Armen, sondern aus den Beinen. Daher gilt: Nicht mit aller Gewalt mit den Armen nach oben ziehen. Stattdessen lieber die Füße so platzieren, dass du dich bequem aus den Beinen nach oben drücken kannst. Der Oberschenkel-Muskel ist schließlich um einiges größer und belastbarer als die Muskeln deiner Arme.

2. Arme lang machen: Wer schon einmal Klimmzüge gemacht hat, weiß: Das brennt ganz schön in den Armen. Wer sich aber einfach nur an eine Stange hängt und mit langen Armen baumeln lässt, kann das eine ganze Weile aushalten. Daher ist auch beim Bouldern wichtig, die Arme möglichst häufig lang zu machen und nur dann zu beugen, wenn man nach dem nächsten Griff greift. Das spart jede Menge Kraftausdauer.

3. Hüfte eindrehen: Der Winkel, in dem du an den nächsten Griff greifst, kann entscheidend sein. Wer immer ganz parallel mit der Hüfte zur Wand steht und eine sogenannte Froschhaltung einnimmt, der braucht meist viel mehr Kraft und manchmal stimmt die Position auch einfach nicht, um den nächsten Griff zu erreichen. Hüfte eindrehen und dadurch auch den restlichen Rumpf kann oft helfen.

4. Gut aufwärmen: Bouldern ist ein Ganzkörpersport und daher sollte auch der ganze Körper auf Betriebstemperatur sein, bevor du an die erste Route gehst. Von den Fingern bis zu den Zehen solltest du dich also entsprechend dehnen und insgesamt deinen Kreislauf in Schwung bringen. Das ermöglicht dir, dich an der Wand viel geschmeidiger zu bewegen und vermindert der Verletzungsrisiko.

5. Routen lesen: Bouldern ist auch ein Denksport. Denn die größten Muskeln und die beste Beweglichkeit helfen nichts, wenn du keine Idee hast, auf welchem Weg du die Route am besten kletterst. Daher solltest du dir deine ausgewählte Route gut vom Boden aus anschauen, bevor du loslegst. Gehe im Kopf die einzelnen Schritte durch und besprich dich dabei gerne auch mit anderen.

6. Andere beobachten: In der Boulderhalle sind häufig auch richtig gute Boulderer am Start. Nimm dir Zeit – etwa während einer Pause oder bei deinem Aufwärmprogramm – und beobachte ihre Bewegungen. Daraus kannst du viel lernen und hilfreiche Schlüsse ziehen. Solltest du einmal an einer Route nicht weiterkommen, bitte ruhig einen der besseren Boulderer, dir die Route vorzumachen. So bekommst du eine Idee, wie du am besten vorgehst.

7. Pausen machen: Mach nicht zu viele Routen hintereinander, sondern gönne deinem Körper zwischendurch immer wieder Pausen. Auch ein kleiner Snack kann helfen, dich vor einer Unterzuckerung zu bewahren und viel trinken ist beim Sport ja sowieso Pflicht. In deinen Pausen kannst du dich in der Halle umsehen, Routen lesen und andere beobachten. Das macht jede Menge Spaß und bringt dich gleichzeitig weiter.

8. Muskeln entspannen: Nach deinem Training solltest du ein Cool-Down einbinden. Die meisten Boulderhallen haben dazu Bereiche, in denen Matten ausgelegt sind. Dehne die beanspruchte Muskulatur vorsichtig, massiere sie leicht mit den Händen und entspanne dich, beispielsweise bei ein paar Yoga-Übungen.

9. Gleichgewicht trainieren: Nicht nur deine Kraft ist beim Bouldern gefragt. Viele Routen verlangen jede Menge Gleichgewichtssinn. Probiere dich doch mal auf einer Slackline, die häufig in Boulderhallen gespannt sind. Auch ein Balance-Board kann dir helfen, die Tiefenmuskulatur so zu trainieren, dass du an der Wand das Gleichgewicht halten kannst.

10. Beweglich bleiben: Manche Routen erfordern eine enorme Beweglichkeit. Ein Spagat muss es nicht immer direkt sein, aber je nach Körpergröße kann es helfen. Daher lautet die Devise: dehnen, dehnen, dehnen. Das lässt sich auch wunderbar abends vor dem Fernseher integrieren. Je öfter, umso besser. Aber nicht übertreiben!

11. Schwächen und Stärken trainieren
Klar, wer macht schon gerne das, was er nicht kann. Aber wie in jedem Sport bringt es einen auch beim Bouldern weiter, nicht nur seine Stärken, sondern insbesondere auch die Schwächen zu trainieren. Bitte daher auch andere Boulderer, dir Rückmeldung zu geben, was du an der Wand noch besser machen kannst.